普段の生活で意識するだけ！
簡単に出来る！太ももたるみ撃退ストレッチ！

 

太もものたるみ･･･気になりますよね。

 

加齢や運動不足などで筋肉が衰えてくると、下半身がたるんできてしまうのですが、特に気になってくるのが太ももです。

 

そして、太ももの中でも特に衰えやすいのが、内転筋と呼ばれる、内側の筋肉。

 

内転筋はたるみやすい部位なので、普段から意識する必要があります。

 

太ももの内側が衰えてしまうと、Ｏ脚になったり、膝を痛める原因にもなりかねません。

 

女性は特に、冷え性などが原因で血液やリンパの流れが悪くなり、脂肪が燃焼されにくくなったり、むくんでしまったりします。

 

太ももが衰えてしまうと、脂肪を燃やすための筋力が不足するため、脂肪が燃えにくい状態になってしまい、更にたるんでしまうことになります。

 

膝の上のたるみも、太ももが原因と言われています。

 

むくみなどはマッサージをして、血液やリンパの流れを良くすればある程度は改善されますが、たるみを改善するには筋肉をつけるストレッチが必要です。

 

もう年だから・・・と諦めていませんか？

太もものたるみは年齢関係なく改善できることです。

 

太ももをストレッチして健康に保つことによって、全身の代謝も良くなりダイエット効果も期待できます！

 

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太ももの衰えチェック

1. 靴の外側がすり減っている。（外側に体重をかけている）
2. 椅子に座った時に膝が開いてしまう。
3. 坂を下りる時に自然に早歩きになってしまう。
4. しゃがんだ状態から立ち上がる時に手をついてしまう。
5. 立ったまま靴下が履けない。

 

１つでも当てはまれば、太ももが衰えているサインかもしれません！

 

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太ももの衰えは、意識せずに改善することは不可能です！

 

太ももの中でも特に衰えやすい内転筋を意識して、衰えやたるみを改善しましょう！

 

理想の太もものサイズ

 

太もものサイズはただ細ければ良いわけではありません。

 

当たり前ですが、身体を支えられるだけの筋肉が必要なので、身長によって、理想とするサイズは違います。

 

自分の身長から、以下の式で計算することができるので、どのくらいのサイズを目指すのか参考にしてください。

 

身長(cm)×０．３１＝理想サイズ(cm)

 

160cmの人であれば、49.6cmが理想のサイズとなります。

 

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いつも通りの生活で太ももを意識

 

太ももは普段からよく使うのでいつも通りの生活をしている中で、意識して使うことでたるみを改善していく事が期待できます。

 

太ももが衰えている時に急にやると転倒してしまう可能性がありますので、慣れるまでは、手すりに捕まるなどして、出来る範囲で行うようにしてください。

 

歩く時

出典：http://www.dental-land.com/dial/11/11.html

 

歩く時は親指の下にある、母子球を意識して歩きます。

 

膝を伸ばして踵から足をつけて、母子球から親指に体重を移動する感じで行います。

 

膝を伸ばして踵をつける時に、足を蹴り上げるようにしてしまうと、膝を痛める原因になるので、蹴り上げないようにしましょう。

 

ただし、立っている時に母子球に意識して体重をかけていると、体が前に傾いてバランスを崩しやすく、前の太ももが太くなる原因にもなるので、歩いている時だけ意識して行ってください。

（バレリーナの太ももが太い原因はこれです）

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立っている時

 

立っている時は、母子球と内くるぶしの真下、かかとの内側を意識して、くるぶしの真下に体重をかけているイメージで立つと、自然に背筋が伸びて、正しい姿勢になることができます。

 

そして、お尻に力を入れて太ももの内側をしめるイメージで、力を入れるようにしましょう。

 

通勤で電車やバスなどに乗る方は、つり革につかまって、転倒しないよう無理のない範囲で行ってください。

 

座っている時

 

デスクワークなどで、座っている時は、太ももが開いてしまわないように、内側の筋肉を意識して閉じてください。

 

余裕が出てきたら、手や本などを間に挟んだりすると効果的です。

 

日常生活以外でのストレッチ

 

日常生活で出来る太ももストレッチは、しっかりやれば、それだけでも太ももの内側がつってしまう感覚になるほど効果があります。

 

ですが、元々太ももの筋肉がしっかりついていたり、徐々に慣れてきた方は、

 

日常生活にプラスしてストレッチを行うことでより効果が期待できます。

 

たるみを改善して細く！太ももに効くストレッチ

 

太もものストレッチを行う時は、準備運動などを行って、身体が温まってから行うと、とても効率がよく、効果的になります。

 

ですが、毎回準備運動をしていては、太ももストレッチ自体が面倒になって続きません。

 

ストレッチは、少しずつでも続けることが重要となりますので、手間なく効果的にストレッチするためにも、入浴後に行うのがおすすめです。

 

入浴してから20分以内の身体が温まっている時に太ももストレッチを行うと、血行が良い状態なので脂肪が燃焼されやすく、効果的です。

 

１、椅子に対して身体を横に向けて片足を乗せます。

２、つま先が真っ直ぐ向いている事を確認します。

３、身体は真っ直ぐのまま、乗せている足の膝をゆっくり曲げていきます。

４、膝を曲げたまま、手を膝の内側に当てて呼吸をしながら20秒数えます。

５、反対側も同じように行います。

 

ゆっくり両足行っても２分もかかりません。

とても簡単なので、毎日の習慣にしてしまいましょう！

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